あぐらがつらい人はここが硬い。股関節が動き出す「バタフライポーズ」

あぐらをかくと膝が浮いていませんか？ あぐらをかくと膝が床につかない、長く座っていられない。そんな悩みを抱えている方は少なくありません。椅子での生活が中心になった現代では、股関節を大きく開く機会がほとんどありません。実はあぐらのつらさ、股関節まわりの筋肉が硬くなっていることも原因です。今回は「バタフライポーズ」で股関節の動きを取り戻す方法をお伝えします。

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あぐらがつらい原因は、内ももが硬くなっていること？

内ももの筋肉（内転筋）が硬くなっていると、あぐらがつらく感じます。デスクワークや椅子に座る生活では、脚を閉じた状態が長く続きます。すると内ももの筋肉が縮んだまま固まり、股関節を外に開く動きが制限されてしまいます。あぐらで膝が浮いてしまうのは、この内ももの硬さが股関節の動きを妨げてしまうことも原因です。

内ももをゆるめれば、股関節が開きやすくなる

股関節の動きを取り戻すには、内ももの筋肉をゆるめることが大切です。内ももが柔らかくなると、股関節が外に開きやすくなり、あぐらの姿勢がラクになります。無理に開こうとせず、少しずつほぐしていくことで、自然と可動域が広がっていきます。

バタフライポーズで内ももをほぐす

内ももをほぐすのに最適なのが「バタフライポーズ」です。足の裏同士を合わせて膝を左右に開く、シンプルなポーズです。自分の脚の重さを使って内ももを伸ばすため、無理なくストレッチできます。座ったまま行えるので、テレビを見ながらでも取り組みやすいのが魅力です。

バタフライポーズのやり方

1. 床に座り、両足の裏を合わせてかかとを体に引き寄せる。背筋を伸ばし、両手で足先を軽くつかむ。

2.膝を蝶の羽のように小さく上下に動かす。無理やりではなく、あくまでも背中をまっすぐのまま、股関節にしっかりと動きを入れる。30秒程度。

3.動きを止め、脚の付け根から外回しをするように意識をし、両膝を床へと近づける。ゆっくりと5呼吸から10呼吸キープする。

膝を無理に押し下げようとせず、脚の重みに任せて自然に開くのがポイントです。背中が丸まると効果が半減するので、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識しましょう。お尻の下にクッションを敷くと骨盤が立ちやすくなります。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、より深く伸ばすことができます。

記事監修／本田雄介 体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180

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ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

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