40代から増える“膝が内に入るクセ”。内ももを鍛えて膝のねじれを防ぐチェアワーク

普段の何気ない動作で、膝が内側に倒れていませんか？椅子に座っている時、しゃがむ動作をする時、またはスクワットやランジのようなトレーニング中など――思い当たる方は多いと思います。 この“膝が内に入る”状態を「ニーイン」と呼びます。 放っておくと膝関節のねじれ、歪み、痛みなどのリスクを高めてしまうため、早めのケアが大切です。

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ニーインの原因は「内もも」のサボりグセかも？

本来、膝とつま先は同じ方向に揃うのが理想的。それが崩れてしまう原因には、お尻の筋肉の弱さや、股関節・足首の硬さ、偏平足などいくつかの要因があります。

なかでも見落とされがちなのが、太ももの内側にある内側広筋(ないそくこうきん)の弱さです。 内側広筋は大腿四頭筋という前ももの筋肉群の一つで、膝の少し内側に位置する筋肉。膝を伸ばすときに働き、膝のお皿(膝蓋骨)を正しい位置に保つ大切な役割を担っています。階段を上る、椅子から立ち上がる、ゆっくり腰を下ろすといった動作を支え、膝の動きを安定させてくれます。

なぜ内側広筋は衰えやすいの？

日常生活では脚の内側の筋肉は使いにくいため、内転筋がさぼりだすと、物理的にも機能的にも内転筋に近い存在の内側広筋も働きにくくなるとされています。さらに、内側広筋は膝を最後にグッと伸ばしきる瞬間に特に働くため、膝を中途半端に曲げた姿勢(長時間の座位など)が続くと、弱まりやすくなるのです。

その結果、膝を支える力のバランスが崩れ、「ニーイン」を引き起こす一因に。内ももが弱くなる＝膝が内に入るという悪循環が起こりやすくなります。

内ももスイッチON！簡単チェアワークで整える

ここで紹介するのは、椅子に座ってできる簡単ワーク。膝を安定させるための“内ももスイッチ”を入れていきましょう。脚を外に開く股関節外旋のポジションで動くことで、内側広筋にしっかりと効かせることができます。

〈やり方〉

1)姿勢を正して椅子に浅く座り、足幅は骨盤幅にセット。 2)左脚を少し外に開き、足を床から5cmほど浮かせる。 3)手を内もも(左膝のお皿の内側)に添え、ゆっくり膝を伸ばしながら踵を遠くへ押し出す。 4)膝を曲げて足を床に戻す。 3〜5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

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高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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