バックキックの効果的なやり方｜お尻と背中を鍛えるトレーニング

北野 優旗

• 2023.06.16　 2024.03.14
• お尻の筋トレ

• エクササイズ ヒップアップ 女性向けコラム 男性向けコラム 筋トレ 初心者種目 筋トレ 自重

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北野 優旗

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バックキック Back kick

メイン：大殿筋 サブ：脊柱起立筋、ハムストリングス

初級から中級

• トレーニングマット（ヨガマット）

バックキックの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またバックキックは別名グルートキックバック（Glute Kickback）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックキック」で解説していきます。 SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

目次

• 1 基本的な方法
  • 1.1 スタートポジション
  • 1.2 動作手順
  • 1.3 呼吸
  • 1.4 回数・セット数
• 2 バックキックの効果を高めるコツ
  • 2.1 コツ①適度な間隔を置いて行う
  • 2.2 コツ②ゴムバンド等で負荷を高める
  • 2.3 コツ③動作は必ずゆっくりと行う
  • 2.4 コツ④ストレッチや他のトレーニングも取り入れる
• 3 ドンキーキックとの違い
• 4 効果と発達する筋肉部位
  • 4.1 肥大化部位大臀筋や脊柱起立筋が発達する
  • 4.2 効果①ヒップアップ効果
  • 4.3 効果②姿勢が良くなる
  • 4.4 効果③股関節を鍛える
• 5 応用編
  • 5.1 応用①ヒップエクステンションとニータック
  • 5.2 応用②スタンディンググルートキックバック
  • 5.3 応用③バックキック連続
  • 5.4 応用④サイリフト
  • 5.5 応用⑤プローンシングルレッグレイズ
  • 5.6 応用⑥プランクオルタネイティングレッグリフト
  • 5.7 応用⑦スタイルアップレグール
• 6 トレーニング後のケア
  • 6.1 お尻のケア①臀部の筋膜リリース！お尻をローラーストレッチでほぐす
  • 6.2 お尻のケア②寝転がってお尻ストレッチ
  • 6.3 背中のケア③脊柱起立筋等の背中ストレッチ
• 7 安全と注意事項
• 8 よくある質問

基本的な方法

 タップしてフィットネス動画を見る

バックキックとは四つん這いの姿勢から足を後ろへと伸ばす自重トレーニングです。 足を後ろ向きに蹴り上げる形になることからこの名称が付けられています。

自重トレーニングの一種であり、誰でも簡単にできることから筋トレ初心者に適しています。

スタートポジション

まず四つん這いの姿勢をとります。 腕をまっすぐに伸ばして手を床につける形になりますが、その際には手の幅は肩幅と同じくらいにしましょう。

そして膝も肩幅と同じくらいの幅で床につけます。 これがスタートポジションですが、重要なのは腰と背中の姿勢です。

背中が反りすぎないように注意し、背筋をまっすぐにした状態になるよう腰の位置を意識しましょう。 この腰と背中を正しい姿勢にできるかどうかで動作の安定感に大きな差が出てきます。

動作手順

1. このスタートポジションから片方の足を後方へと伸ばしていきます。

2. 「蹴る」と「持ち上げる」の中間くらいの動作、単に膝を伸ばして後方に持ち上げるのではなく、股関節を意識して使いながら持ち上げていきましょう。股関節を中心に膝から上を弧を描くようにして行うのがコツです。

3. そして後方にまっすぐ伸ばしたらその姿勢を数秒間ほどキープし、元のスタートポジションへと戻していきます。これが基本の動作で繰り返し行います。

呼吸はとくに難しく考える必要はありませんが、呼吸を止めないように気をつけたうえで息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら元に戻すようにしましょう。

呼吸と動作をうまくリンクさせながらリズムよく行うのがポイントです。 足を持ち上げた姿勢で静止させたときにも呼吸を止めないようにしましょう。

エクササイズ インターバル

まず回数は左右それぞれ10回くらいが目安。 慣れてきたらもう少し増やしてみるとよいでしょう。

15～20回できるようになればかなり効果を得ることができるようになります。 これを3～5セット。バックキックはそれほど大きな負荷がかかる動作ではないため、セットごとのインターバルを短めにとって繰り返し行うのも効果を高める上でのポイントです。

インターバルは1分くらい。このインターバルで1セットを問題なくこなせるくらいの回数設定を意識するとよいかもしれません。

正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。 慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

2021.10.05

2023.11.01

ちなみにですが、私の場合ですとバックキックは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。 ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

2021.11.02

2021.11.03

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

2021.11.17

2024.03.14

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。

• 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
• 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
• 中級者：2年以上トレーニングした人
• 上級者：5年以上トレーニングした人
• エリート：アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。 自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックキックの回数の目安がわかります。

バックキックの効果を高めるコツ

バックキックは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

適度な間隔を置いて行う

インターバルは短めにと言いましたが、一方でバックキックそのものは毎日行うものではなく、ある程度間隔を置いて行うのが原則です。 基本的には週2回、2日以上の間隔を開けて行ったほうが筋力アップに効果が得られるとされています。

それほど負荷を感じないトレーニングということもあって毎日みっちりやってしまいがちな面もあるので注意しましょう。

ゴムバンド等で負荷を高める

足を持ち上げることで筋肉に負荷をかける自重トレーニングですが、足首の部分に少し重量を加えることで負荷を高めることもできます。

ゴムバンドのようなものを使っても良いですし、ビニール袋の中に水を入れたペットボトルを入れて行うだけでも効果をアップさせることができます。

もちろん、正しいフォームでできることを前提にしたうえですが、こうしたちょっとした工夫も取り入れてみるとよいでしょう。

動作手順

バックキックという名称から勢いよく足を蹴るようにして持ち上げてしまいがちでもあります。 先程足を蹴るのと持ち上げるの中間くらいの動きと書きましたが、必ずゆっくりと動作を行うのが大前提です。

これは筋トレ全般に言えることですが、動作を早くしてしまうと筋肉にしっかり負荷が伝わらないうえに反動がついてしまうのでトレーニング効果が損なわれてしまいます。「キック」という名称に惑わされないように注意し、ゆっくりと行うように際付けましょう。

なお、足を持ち上げるときよりも下ろすときの方をゆっくりと行うとより高い効果が得られます。

このトレーニングはじつは腹筋が重要な役割を担っています。動作を行っている間は腹筋を使って正しい姿勢を維持する必要があるからです。 そのため、腹筋が弱い人は姿勢を維持できないために十分なトレーニング効果が得られない可能性が出てきます。

腹筋に自信がない方、または「自分は腹筋には興味がない」という方もせっかくのトレーニング効果を高めるためにも多少は腹筋を鍛える意識を持ったほうがよいでしょう。

また、このトレーニングを行った後にお尻のストレッチを行って筋肉と関節をほぐしておくと筋肉痛や関節への負担を和らげることができます。こちらはとくに30代以上の方におすすめしたいちょっとしたコツとなるでしょう。

ドンキーキックとの違い

ドンキーキック

バックキックとよく似たトレーニング方法にドンキーキックがあります。こちらはドンキー(ロバ)の動作を連想させることから付けられたトレーニング方法ですが、どちらも四つん這いの姿勢から片方の足を持ち上げる点で共通しています。

両者の大きな違いはドンキーキックは膝を曲げて行う点、つまりこちらの方がより負荷が少なく、より初心者向けのトレーニングとなっています。またドンキーキックはお尻の筋肉を鍛えるのに適しており、女性向けのトレーニングとしてよく紹介されています。

2024.02.10

効果と発達する筋肉部位

バックキックのトレーニングでおもにお尻、背中、太ももの筋肉の発達を促すことかできます。 また先程正しい姿勢を維持して行うためにも腹筋が必要と書き、逆に言えばこのトレーニングで腹筋に負荷をかけることができることも意味しています。

腹筋はあくまで付加的な効果ですが、いろいろな部分の筋肉を同時に鍛えることができるなかなか優れたトレーニングでもあるわけです。

大殿筋

四つん這いの姿勢で足を後方に伸ばす運動ですから、背中とお尻の筋肉が鍛えられるのは容易に想像できるでしょう。具体的には背中の中心にある脊柱起立筋（腸肋筋ちょうろくきん、最長筋さいちょうきん、棘筋きょくきん）とお尻にある大殿筋だいでんきんの発達に役立ちます。さらに足を持ち上げる動作によって太もももの内側にあるハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん）の発達を促す効果も期待できます。

大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

2020.08.07

2024.03.25

ヒップアップ効果

男性にとってもヒップラインは重要な部分、ズボンを履いた後ろ姿が引き締まっているか、たるんだように見えるかで印象に大きな差が出てくるものです。 このトレーニングで大臀筋を鍛えればヒップアップ効果が期待できますし、姿勢も良くなるので後ろ姿全体の魅力を高めるのに役立つでしょう。

姿勢が整う

脊柱起立筋と大臀筋に加えて腹筋も鍛えることができるため、姿勢をよくする効果も期待できます。 脊柱起立筋が弱いと体が歪みやすく、腹筋が弱いと猫背になりやすいとよく言われます。

このトレーニングでこれらの筋肉を強化することで背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を目指すこともできるでしょう。 姿勢が良くなると見栄えが良くなるだけでなく、疲れにくくなる、全身の血行が良くなるといったメリットも得られます。

股関節の柔軟と筋力アップ

筋トレとしての効果に加えて股関節を鍛えるトレーニングとしての面も持ち合わせています。 動作のところで股関節をうまく使いながら足を持ち上げていくのが重要と言いましたが、この股関節で足を持ち上げる動作によって股関節がスムーズに動く状態を維持するのに役立ちます。

とくに40代に入る頃から股関節の可動域が狭くなったり、痛めてしまうケースが多くなります。 スポーツ選手によく見られるように、筋肉は筋トレで年齢の衰えをカバーすることがかなりできるのですが、関節の衰えがパフォーマンスの低下の原因になってしまうことがしばしば見られます。

このバックキックは筋トレには珍しくそんな関節の動きを維持するうえでも役立つトレーニングとなっています。

応用編

バックキックを応用したやり方もご紹介します。 大殿筋や脊柱起立筋、ハムストリングスを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。

たるんだお尻とお腹を引き締めヒップアップするエクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3577）

1. 四つん這い姿勢

1. 膝をお腹に引き寄せる
2. 引き寄せた足のかかとを高く後方へ伸ばす

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 引き寄せて伸ばす可動域を大きくしよう

• ヒップアップ
• 小尻効果
• 産後の骨盤調整
• ポッコリお腹改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

立ち姿を美しくするヒップアップエクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0935）

1. 両手を腰に当てて直立姿勢

1. 脚を伸ばしたまま後方へ持ち上げる
2. 高い位置をキープしてバランスをとる

左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• お尻や体幹を意識して、姿勢を保持する

• 立ち姿勢がキレイになる
• ヒップアップ
• バランス力が高まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

お尻を追い込んでお尻を引き締めるエクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0928）

1. 肘をついた四つん這い姿勢

1. 片方の脚を後方へ伸ばす
2. 伸ばした脚をリズムよくアップダウン

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 膝が曲がらないように気を付ける
• できる限り高く足を上げることを意識しする

• お尻が引き締まったヒップアップ
• ハムストリングスの筋力アップ
• 体幹の引き締め
• バランス感覚を養う

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

脚を振ってお尻を引き締めてヒップアップするエクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0925）

1. 両手を腰に当て、直立姿勢

1. 膝を曲げずに、前、横、後ろへ足を振る（1回）
2. 可動域いっぱいに振ることで股関節の柔軟性が高まる

左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 足の可動域を広げることで骨盤が締まり、小尻効果が期待できる

• 小尻効果
• たるんだお尻を引き締める
• 下半身痩せ
• 股関節の柔軟性アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #中殿筋

寝ながらヒップアップするエクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0921）

1. うつ伏せ姿勢

1. 膝を曲げず片脚を上げる
2. 下して反対脚も同様に上げる

左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 可動域いっぱいに上げる

• ヒップアップ
• おしりのたるみ改善
• 骨盤引き締め
• 背筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

ヒップアップ・小尻エクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）

1. 四つん這い姿勢

1. 膝をお腹に引き寄せる
2. 引き寄せた足のかかとを高く後方へ伸ばす

左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 引き寄せて伸ばす可動域を大きくしよう

• ヒップアップ
• 小尻効果
• 産後の骨盤調整
• ポッコリお腹改善
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大殿筋 #中殿筋 #ハムストリングス

骨盤引き締め（産後）＆O脚＆ヒップアップができるエクササイズ器具。使い方と効果を紹介です。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）

1. レグールを床に置く
2. こぶし一つ分間隔を空ける
3. レグールに乗り直立姿勢?

1. 両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させる
2. お尻に力を入れて足先を精一杯広げる?

たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる?
• 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く

• 骨盤矯正（産後）引き締め
• O脚改善
• ヒップアップ
• 大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む
• 姿勢が改善しポッコリお腹解消
• 太もも・お尻など下半身ダイエット
• 骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善?

当エクササイズ効果のある筋肉各種 #骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋

2023.01.06

2025.06.10

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。 疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。 基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【お尻】の筋肉です。 バックキックをした後のお尻（大殿筋）をしっかりケアしておきましょう。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）

1. フォームローラーを準備
2. 肘をついて横向きに寝る

1. お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
2. 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
• 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。

• お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
• お尻痩せ
• お尻に溜まった老廃物を流す
• 骨盤をほぐす

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#中殿筋　

北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！ カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

2023.05.24

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）

1. 仰向けで両膝立ち

1. 左足を右膝にかける
2. 左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する
3. 腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
4. 左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に

• 左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。
• ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。

• 下半身の血行改善で下半身の代謝アップ
• セルフで骨盤調整
• スポーツや筋トレ前後の下半身（臀部）ケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種 大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）

1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ

1. 両手を組み、前方へ上げる しっかりと肘を伸ばすこと
2. 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
• 手（腕を）前に出すイメージで行います。

• 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
• 背中の血行促進
• 背中の贅肉ダイエットに効果的
• デスクワークの肩や首の疲れに最適
• 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

安全と注意事項

バックキックは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、バックキックを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• ヒップエクステンションを意識しましょう：ヒップエクステンションの運動です。お尻の筋肉を最大限に活用するために、キックバックの際にはヒップエクステンションを意識して行いましょう。
• お尻に焦点を当てましょう：キックバックの際には、お尻の筋肉であるお尻に焦点を当てることが重要です。他の筋肉（腰や太ももなど）が過度に働いてしまうと、効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクも高まります。正しいフォームと意識を持って、グルートに力を集中させましょう。
• 脊柱中立姿勢を維持しましょう：キックバックの際には、脊柱中立姿勢を保つことが重要です。背骨がまっすぐであり、頭と背中が一直線になるようにしましょう。この姿勢を維持することで、腰や背中にかかる負担を軽減し、効果的なトレーニングを行うことができます。
• ウェイトの選択に注意しましょう：キックバックには、アンクルウェイトやケーブルマシンなどを使用することがあります。ウェイトを選ぶ際には、自分の能力と目標に合わせた適切な重さを選びましょう。ウェイトが重すぎると、正しいフォームを保つことが難しくなり、ケガのリスクが高まります。トレーニングの進行に応じて、徐々にウェイトを増やしていくことが推奨されます。
• トレーニングのバリエーションを取り入れましょう：キックバックには、さまざまなバリエーションが存在します。片足でのキックバック、反対側の足にバンドを付けて行うなど、バリエーションを取り入れることでグルートへの刺激を変化させることができます。トレーニングの効果を最大化するために、定期的にバリエーションを取り入れましょう。

よくある質問

質問

バックキックのメリットは何ですか？

北野 優旗

バックキックを行うことで、お尻や太ももの筋肉を強化することができます。また、バランスや身体の安定性を向上させ、下半身の柔軟性を促進する効果もあります。

質問

バックキックの正しいフォームはどのように保てばいいですか？

北野 優旗

バックキックの正しいフォームを保つためには、背筋を伸ばし、膝をしっかりと伸ばしたまま、お尻の筋肉を使って足を後ろに蹴ります。また、バランスを保つために、腹筋や体幹を意識することも重要です。

質問

バックキックを効果的に行うためには、どのようなポイントに注意すべきですか？

北野 優旗

バックキックを効果的に行うためには、バランスを保ちながら力強く蹴ることが重要です。また、腰の回転を活用し、お尻の筋肉を意識して動かすことも大切です。

質問

バックキックはどのくらいの頻度で行うのが良いですか？

北野 優旗

バックキックは個人の体力や目標によって異なりますが、週に2〜3回程度行うと効果的です。適度な休息を取りながら、継続的に取り組むことが重要です。

質問

バックキックには何か注意すべきポイントはありますか？

北野 優旗

バックキックを行う際には、周囲の安全を確保し、十分なスペースがあることを確認してください。また、体の不快感や痛みを感じた場合は、無理をせずに休息をとることが重要です。

北野 優旗

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＼ 記事の文章、画像、動画の引用フリーです ／

『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ

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