【実録】53歳で最高到達点が上がった！バレーのジャンプ力を伸ばす筋トレと4つの秘訣

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そもそも、トレーニングなんてやりたくありません。面倒くさいし、疲れるし、辛いし。

でも、50才超えてアタッカーを続けるのであれば、トレーニングは絶対必須です。最近の収穫は、昨年から通い始めたジムのおかげで、下降気味だった最高到達点が上がったこと。

まだもう少し、アタッカーができる！トレーニングを続けて本当によかった、としみじみ思っています。

そんな53才のアタッカーが、最高到達点アップのために意識していることを、若い頃の自分に伝えていきます！

目次

• 【技術】持ってる力を活かしきる「姿勢・フォーム」
  • 姿勢のポイントは背中
    • 日常生活がジャンプを決める！？
    • 手っ取り早く意識する方法はないの？
• 【肉体】最低限必要な「筋トレ」
  • 「姿勢づくり」は正しいフォームから
  • 「筋量アップ」はシンプルに
    • スクワット：ジャンプのフォーム作り
    • デッドリフト：背中の重要性を痛感！
    • ベンチプレス：スパイクの土台づくり
  • 「瞬発力アップ」こそ、バレーボーラーの生命線
    • ウエイトリフティングの何がいいの？
    • ネックは習得時間
    • 最近はクリーン一択
  • 栄養補助としてのサプリ
    • 練習前の必須サプリ
• 【道具】ジャンプ力の「反発」を買う
  • シューズの進化を見逃さない！
    • バレーボールシューズは軽さこそ正義！なら
• 【足元】土台を安定させる「インソールとソックス」
  • インソールは用途に応じて
  • ソックスは一体感かクッションか
• トレーニングを続けるために
  • きっかけは悪いニュースから
  • 始めると分かる大きなメリット
  • 過去の自分にどう伝える？
  • ジャンプ力をさらに活かすためのシューズ選び
    • とにかく飛びたいなら（ジャンプ特化モデル）
    • 軽さと機動力勝負なら

【技術】持ってる力を活かしきる「姿勢・フォーム」

最高到達点が上がった要因は、フォームです。正しいフォームで、より効率の良く身体を使うことができれば、ジャンプ力も上がり、ケガのリスクも減ります。

若い頃を振り返ると、いい加減なジャンプフォームでも飛べました。その分、膝や腰のケガも多く、毎日のように整体や整骨院に通っていました。

それでも改善されないため、ウエイトトレーニングとウエイトリフティングを始めました。おかげで姿勢の重要性を痛感し、より良いジャンプフォームを意識できるようになりました。

今では、日常生活でも正しい姿勢を意識しています。

より高く飛ぶには、背中です。ジャンプの準備段階では、背すじを真っすぐにキープすることを心がけています。

猫背だったり、背中が丸まった状態でのジャンプは、腰痛などのケガリスクが上がります。背すじは、より高くケガなく飛ぶために、最初に意識するポイントと思っています。

だからこそ、日常生活でも背すじを意識しています。スマホ見ながらとか、うつむき加減で歩くと猫背一直線なので、避けています。

というのも、猫背でジャンプを繰り返すと、背中、腰、膝にダメージ受けます。（経験者談）一方、いい姿勢でジャンプフォームがバチッと決まると、明らかに高く飛べていると感じます。

「ジャンプは正しい姿勢から」と気づいてから、座る、立つ、歩く、走るといったひとつひとつの動作で、姿勢を意識するようになりました。普段から自然に良い姿勢であれば、試合でも維持できるからです。

そんな姿勢の重要性を手っ取り早く理解したいなら、ウエイトトレーニングがオススメ。バーベルを使ったスクワットやデッドリフトだと、背すじや姿勢の重要性が、痛いほどよく分かります。

【肉体】最低限必要な「筋トレ」

正しい姿勢を作り、より良いジャンプをするためには、筋トレが一番です。筋トレの目的は、姿勢づくり、筋量アップ、瞬発力アップの3つと考えています。

ここではトレーニング種目の紹介のみです。

フォームなどの細かい内容には触れていません。

私の場合、正しい姿勢をウエイトトレーニングで身につけました。いい加減な姿勢（＝フォーム）で高重量を扱って、ケガしまくったからです。

ガンガン重量を増やしたい人も多いでしょうが、まずは正しいフォームを身につけましょう！正しいフォームを身につけるだけでも、ジャンプ力は上がります！

私が筋量アップのためにやっているトレーニングは、シンプルです。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグ3を基本にしています。必要に応じて、腕などの種目も取り入れています。

スクワットは、下半身の筋量アップはもちろん、ジャンプのフォーム作りにも最適。重いバーベルをかつぎ、腰や膝などを痛めずにしゃがみ・立ち上がるフォームができれば、ケガのしにくいジャンプができます。

と知ったように書いていますが、スクワットのフォームは難しい！フォームができたと思っても、重量を上げるとすぐに崩れます。

だからこそ、常にフォームを意識する必要があります。

自慢ではありませんが、デッドリフトで3回ほど腰を痛めたことがあります。そのくらい、フォームの重要性を痛感できるのが、デッドリフトです。

バーベルを上げる際、背中と体幹をしっかり作ります。これをジャンプのフォームに取り入れましょう。ケガ予防に加え、体幹と下半身をしっかり使ったジャンプができるようになります。

ジャンプとは関係ありませんが、スパイクで使うための上半身の筋肉も必要なので、ベンチプレスもやっています。肩痛があり、肘の手術もしていることもあり、なかなか高重量は扱えませんが、フォームさえしっかりできれば良いと割り切っています。

ジャンプ力は、筋肉量で決まるわけではありません。「脳からの司令を、筋肉に素早く伝える」こと、つまり瞬発力も鍛える必要があります。

何歳になっても筋量は増えると言われる一方、瞬発力は簡単に落ちるとも言われます。そのためウエイトリフティングは、私にとって絶対必須のトレーニングです。

ウエイトリフティングは「スナッチ」と「クリーン&ジャーク」の2種目の最高挙上重量で競います。実は、あらゆるスポーツの中で、ウエイトリフティング選手が一番ジャンプ力があると言われています。

ざっくり言えば、自分の体重の倍近くのバーベルを一気に持ち上げる競技です。そのためには、筋量に加え、一気にバーベルを持ち上げる瞬発力、爆発力が必要です。

参考日本ウエイトリフティング協会

この瞬発力があるからこそ、垂直跳び1メートルなんて余裕だそうです。

ここまでは、ウエイトリフティングの良いニュース。悪いニュースは、スナッチ、クリーン共に、習得に時間がかかる点です。

ウエイトリフティングは、一歩間違えるとケガや周囲を巻き込む事故になりかねません。そのため、専門家の指導を受けながら習得することがベストです。

ちなみに私の場合、週1回のペースで指導を受け、身につくまで一年近くの時間がかかりました。

ただし、そのメリットは絶大です。ウエイトリフティングがなければ、50代アタッカーの私は、存在しなかったでしょう。

以前はスナッチや、クリーン＆ジャークもやっていましたが、今はクリーンのみです。肘を手術した影響もありますが、クリーンだけでも十分に効果を感じるからです。

トレーニングをすると、疲れます（あたりまえ）。その疲労感を軽減しようと、サプリも色々試しています。

実際に私が使っているサプリは、以下の記事で紹介しています。

ただやはり、加齢の影響を感じることもあります。しっかりトレーニングをして、体調を整えても、練習では身体が重く、思い通りに動かない時もあります。

そこで、動くための「めぐり」をサポートしてくれるアミノフライト10000を、練習前に必ず摂っています。これがなかったら、50代アタッカーの私は存在しないと断言できます。

【道具】ジャンプ力の「反発」を買う

トレーニングの成果が出るまで、最短でも3ヶ月くらいはかかるはずです。でも、シューズを変えれば、一瞬で変わる可能性もあります。

50代ともなれば、バレーボールをできる時間は残りわずか。ジャンプ力が少しでも上がるなら、（できる範囲で）投資はしたいものです。

シューズは日々進化しているので、できれば最新モデルを使った方が良いと考えています。

なので、自分に合いそうなモデルが出たら、積極的に試すようにしています。最悪、合わなかったら返品なり、メルカリに出品すればいいのですから。

長らく4万円以上の転売価格になっていた、ミズノの最高峰ジャンプ特化モデル「ネオジャンプ」。ついにAmazon（ヒマラヤ等）で定価（22,000円）での販売が復活しました！※超レアモデルのため、自分のサイズがあれば迷わず確保してください。すぐにまたプレ値に戻る可能性大です！

現在は、アシックスのスカイエリートを使っています。履き心地も良いし、足とシューズとの一体感も含めて進化を感じます。フワッと飛ぶ感覚が良いし、滞空時間も上がった手応えがあります。

ただし、スカイエリートは、少し重いです。軽量シューズ派には、ウエーブライトニングZ8やV-SWIFT FF 5という選択肢もあります。反発力はスカイエリートに譲りますが、どちらも軽量感を武器にジャンプと機動力をサポートしてくれます。

【足元】土台を安定させる「インソールとソックス」

インソールやソックスでもジャンプのサポートを意識しています。特にインソールは、新たなモデルがどんどん出るので、試行錯誤しています。

アーチサポート、衝撃吸収、姿勢改善、ジャンプ力アップなど、インソールの用途は色々。バレーボーラーなら、ジャンプ力アップのインソールにロマンを感じるはず？

ジャンプ力アップという噂のVKTRY含めたインソールを試してみました！

でも私の場合、足への負担が減り、履き心地が爆上げなインソールを使っています。一発の高さではなく、足の負担を減らし、ジャンプの質を維持する狙いです。ジャンプ力も魅力的ですが、飛び続けられることを重視しています。

ソックスについては、丈夫でアーチサポートがあるスポーツ用を使っています。

基本は、シューズとの一体感が欲しいので、ゴールドウインの薄手ソックスです。

一方で、5本指でしっかりしたソックスも検証中です。タビオの厚手モデルは、ソックス自体にクッション性があるので、これも捨てがたい。

それぞれのスタイルになると思いますが、アーチサポートのあるソックスがオススメです。

トレーニングを続けるために

少なくとも私の周囲のチームメイトは、トレーニングをしていないようです。チームメイトにトレーニングの話をすると、「ふーん」という感じです。

そりゃそうだ。若い彼らからすれば、筋トレで必死に維持している50代の話なんて、くそつまらん。それこそ、宇宙旅行くらいに遠い話でしょう。

そもそも、日々の仕事、家事、育児などに追われる週末バレーボーラーにとって、トレーニング時間の確保は大変です。さらにジムに通うなら、お金もかかるので、トレーニングの優先度は、一番最後になりがち。

それでも、トレーニングの必要性を感じる時が来ます。例えば、衰えを感じたり、ケガや手術などのトラブルがあった時です。

そう、このままではバレーボールができなくなる！という危機感こそが、トレーニングの最強のモチベーションになります。

私自身もトレーニングを、危機感からイヤイヤ始めました。しかし効果を感じられたことで、今はほぼ習慣化しています。

まず最初に感じるメリットは、トレーニング前より明らかに健康になること。仕事も日常生活も元気に過ごせるので、いわゆるQOL(Quality Of Life)が上がります。

さらに、バレーボール中にトレーニングの成果を感じると、もうやめられません！

20代の頃、ウエイトトレーニングを勧められたことがあります。しかしその必要性を感じなかったので、スルーしてました。そんな過去の自分に向けて、トレーニングの重要性を伝えるとしたら、何を話そうかな？

うーん、きっと何を言っても聞かないだろうな。それでも伝えるチャンスがあるのなら、この二つでしょう。

「ケガをして、それでもバレーボールを続けたいと思ったら、トレーニングをすればいいと思うよ」「いざ始めたら、もっと早くやっておけばよかった！って後悔するはずだから」

バレーボールシューズは、トレーニングで鍛えたジャンプ力をさらにサポートしてくれます。ポジションや自分のプレースタイルに合わせて、ベストな一足を選びたいものです。そんなシューズたちを紹介します。

長らく4万円以上の転売価格になっていた、ミズノの最高峰ジャンプ特化モデル「ネオジャンプ」。ついにAmazonなどで定価（22,000円）での販売が復活しました！

超レアモデルのため、自分のサイズがあれば迷わず確保してください。すぐにまたプレ値に戻る可能性大です！

もちろん、アシックスのジャンプ特化モデル「メタライズ」や「スカイエリート」も健在です。ソールがジャンプを強烈にサポートしてくれるし、クッション性が高いので、着地時の衝撃吸収性も◎

バレーボールシューズは、軽さこそ正義！なプレーヤーや、コートを走り回り、軽く、鋭くジャンプをするプレーヤーなら、ウエーブライトニングZ8やV-SWIFT FF 5がオススメです。