烏口腕筋（うこうわんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用
烏口腕筋（うこうわんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用

烏口腕筋（うこうわんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用

烏口腕筋（うこうわんきん）ストレッチ方法・起始停止・作用

北野 優旗

  • 2020.04.04　 2023.11.01
  • 手・腕の筋肉
  • ストレッチ 機能解剖学 男女共通コラム
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北野 優旗

こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。 今回は 筋肉名称大全集 の【烏口腕筋】についてご紹介します。

烏口腕筋（うこうわんきん）機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】烏口腕筋 【よみ】うこうわんきん 【英語名称】Coracobrachialis

さっそくストレッチを始める

「烏口腕筋（うこうわんきん）」という筋肉の名前を聞いたことがない方も少なくないでしょう。 実際、烏口腕筋は小さな筋肉で、肩関節の内転などの動きなどで補助的にサポートするだけの目立たない存在です。

しかし、肩から腕にかけてのインナーマッスルとして、しっかりストレッチでほぐしてあげましょう。 また、二の腕の引き締めや肩周りの健康にも効果が期待できますので、これを機に烏口腕筋について詳しく知ってください。

目次

  • 1 烏口腕筋とは
    • 1.1 烏口腕筋の位置（起始停止）
    • 1.2 烏口腕筋の動作：肩腕の内転
  • 2 烏口腕筋ストレッチのメリット
    • 2.1 メリット姿勢の改善
    • 2.2 メリット肩周りのトラブルを予防
    • 2.3 メリット内転動作のスポーツパフォーマンス向上
  • 3 烏口腕筋のストレッチ方法
    • 3.1 壁を使った烏口腕筋ストレッチ
    • 3.2 壁を使った烏口腕筋のあるストレッチ
    • 3.3 寝ながら烏口腕筋のストレッチ
    • 3.4 烏口腕筋の筋膜リリース！胸をローラーストレッチでほぐす
  • 4 烏口腕筋ストレッチのまとめ

烏口腕筋とは

まずは烏口腕筋の位置と働きを確認しておきましょう。 どんな筋肉でどんな働きを担っているのかがわかったら、ストレッチした時の効果もより期待できるものです。

名前の由来は、鳥のくちに似た肩の烏口突起から結ばれる筋肉というに結びついた肩と上腕を結ぶ筋肉という説があります。

烏口腕筋の位置（起始停止）

烏口腕筋は、上腕部に位置している小さな筋肉です。肩甲骨に付着する「烏口突起」という小さな突起と、上腕骨の内側をつないでいます。

​ 烏口腕筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る（#8）

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烏口腕筋は小さな筋肉なので、これ単体で大きな働きを担っているわけではありません。 おもに、周辺にある上腕筋などの大きな筋肉の働きをサポートしています。

たとえば、腕を伸ばして前に持ち上げる内転という動作を肩関節が行う際に、肩関節を安定させる補助役としての働きです。 サポートとしての働きがメインですが、烏口腕筋を鍛えることで二の腕が引き締まって見えるといううれしい効果もあります。

烏口腕筋の肩の内転動作を動画で簡単解説

【消音】タップして肩の内転動作を見る（#D15-1）

肩の内転動作では烏口腕筋の他に、広背筋、棘下筋、小円筋、大円筋、上腕三頭筋、三頭筋、大胸筋なども肩の内転動作を行います。 ※参考：Muscle Premium – Visible Body

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烏口腕筋ストレッチのメリット

烏口腕筋をストレッチすることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。 おもに、猫背などの悪い姿勢の改善や、肩関節の動きをスムーズにするメリットが期待できるので、それらを中心に詳しく見ていきましょう。

メリット姿勢の改善

烏口腕筋のストレッチで猫背を改善する

烏口腕筋がストレッチによってしなやかになることで、猫背の改善や、最近増えている巻き肩の改善も期待できます。 猫背とは、背骨の湾曲が強くなり首が前に突き出して、首筋や顎などの筋肉が固くなっている状態ですが、巻き肩は胸の筋肉が縮こまって凝り固まっているせいで、肩が体の内側に巻き込むようになっている状態のことです。

パソコンやスマホを長時間使う人は、こういう姿勢になってしまいやすいので注意してください。 これらの姿勢は烏口腕筋が凝り固まっていることも一つの原因と考えられるので、ストレッチでほぐしてあげることが大切です。

メリット肩周りのトラブルを予防

烏口腕筋は目立たない筋肉ですので、意識的に動かさないとすぐになまって硬直してしまいます。 烏口腕筋が硬直することは、先に見たように猫背や巻き肩といった悪い姿勢とも関係しますが、肩関節の可動域が失われるといった肩のトラブルにつながる可能性も高いです。

ストレッチやトレーニングで烏口腕筋を鍛えることで、肩のトラブルを予防する効果が期待できます。

メリット内転動作のスポーツパフォーマンス向上

烏口腕筋はなかなか鍛えられる場所ではないのですが、意識的にトレーニングやストレッチで刺激することで、その周辺の肩関節を支える筋肉の動きにも影響が出てきます。 肩を大きく動かすようなスポーツをされる方なら、烏口腕筋などのインナーマッスルの強化によってパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

バレーボールのスパイク（アタック）で酷使する烏口腕筋

また、パフォーマンスが向上するだけでなく、肩周りの筋肉の動作を安定させるため、ケガの予防にもなります。 烏口腕筋そのものは大きな役割を担っていませんが、肩周りのさまざまな筋肉をサポートしているため、ここをトレーニングやストレッチすることによってさまざまなメリットが期待できるのです。

北野 優旗

では、実際に烏口腕筋のストレッチを試してみましょう！

烏口腕筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

壁を使った烏口腕筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#64)

姿勢
  1. 壁に背を向けて直立姿勢
  2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合 右手を壁に手を当てる 右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
方法
  1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
  2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
  3. ５秒ほど数えてしゃがむ
回数

5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
  • 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
  • 痛いほど伸ばす必要はありません
効果
  • 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
  • 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕筋　#上腕二頭筋　#烏口腕筋　#大胸筋　#小胸筋

壁を使った烏口腕筋のあるストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#68)

姿勢
  1. 壁の横で立位姿勢
方法
  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 烏口腕筋、上腕二頭筋、上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます
回数

15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 親指を上にすることで、烏口腕筋、上腕二頭筋や上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
効果
  • 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
  • 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種 #烏口腕筋 #上腕筋　#上腕二頭筋　#大胸筋　#小胸筋　#鎖骨下筋

寝ながら烏口腕筋のストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#70)

姿勢
  1. うつ伏せに寝ます
方法
  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます
回数

15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
効果
  • 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • きれいに整った力こぶを形成します。
  • 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。

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烏口腕筋の筋膜リリース！胸をローラーストレッチでほぐす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）

姿勢
  1. フォームローラーを準備
  2. 胸に当ててうつ伏せ
方法
  1. 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
  2. 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
回数

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

ポイント
  • 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
  • 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
効果
  • 呼吸が楽になる
  • バストアップ
  • 胸の疲労回復
  • 背筋が伸びる

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北野 優旗

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烏口腕筋ストレッチのまとめ

烏口腕筋は、肩周りの動きを安定させるのに補助的な役割を果たしている筋肉です。 烏口腕筋自体は大きくもなく、それほど動作に貢献しているわけではありません。

しかし、ここが凝り固まってしまうと猫背などの悪い姿勢や肩関節の可動域縮小などのトラブルにもつながることがあるため、ストレッチでしっかりほぐしてあげることが大切です。

北野 優旗

なかなか意識しないと動かす筋肉ではないので、これを機にぜひストレッチのメニューに取り入れてください。

また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。 朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ

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