トーソローテーションマシンの使い方！効果を出す回数・やり方を解説

トーソローテーション（Torso Rotation）とは、専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。

重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な（15〜20回可能な）重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス（高回数）で行います。左と右を両方続けて行ったら1セット終わりです。

このトレーニングでは可動域を最大に使って、腹筋と腹斜筋の隅々まで刺激を与えることが重要です。ひざ立ちするイスの角度を常に一番端にセットして、終わったら反対側も一番端にイスの角度を変えて行います。

早い動作で行うと刺激があちこちに分散されるのでスピードは遅めにして行います。特に戻す動作は気にしてゆっくり刺激を感じながら戻します。

トーソローテーションのやり方を動画で確認

トーソローテーションで鍛えられる部位

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋にも刺激が与えられます。左右それぞれにトレーニングする必要があります。

●主動筋肉（メイン）…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉（サブ）…無し

トーソローテーションで効果を出すためのやり方とフォーム

最初にパットの高さを胸の上部の位置にセットして、シートの角度は一番端に調節します。

シートにひざで乗り、固定レバーを両手で握って胸上部をパッドにしっかり固定します。

脇腹に力を入れて体をひねっていきます。

息を吐きながら動作し、ひねり切るところまで最大に動かします。上半身は動かないように、胸はパッドに固定したまま行います。

ゆっくりと、息を吸いながら戻します。

完全に戻すと、マシンのプレートがぶつかって”カシャコン”とうるさい音が出てしまうので、プレートを完全に下ろす直前で止めます。その方が音もしませんし、力が入ったままなので刺激を与え続けることができてトレーニング効果も良くなります。

片方が終わったら反対側も同様に行います。シートを反対側にセットし直して、逆向きに乗って行います。

左右それぞれ15回以上を目安に限界がくるまで頑張りましょう！

トーソローテーションのコツとポイント・呼吸の仕方

胸の上部にパットをしっかり密着させて上半身を固定させて行います。
ひねりきったところで1〜2秒動きを止めると腹斜筋にさらに強い刺激を与えられます。
重くしすぎると正確に腹斜筋に刺激を与えられず、腕や足の力も使うことになるので重量の欲は捨てましょう。

息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら戻す

スポンサーリンクトーソローテーションのやり方まとめ

①マシンの重量をセットして膝で乗ります。

②固定レバーを両手で握りパッドを胸に固定します。

③息を吐きながらひねっていきます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

シートを回して反転し、反対側も同様に行います。

トーソローテーションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性35kg、女性は20kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は40秒

トーソローテーションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

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トーソローテーションで鍛えられる部位
トーソローテーションで効果を出すためのやり方とフォーム
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トーソローテーションのおすすめ重量セッティングとセット回数

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧
腹斜筋を鍛える筋トレ種目
インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

・シットアップ（Sit Up）

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説シットアップ（Sit Up）は腹筋を鍛えるトレーニングとして一番よく知られているトレーニングです。横になった状態から上体を起こす動作で行います。腰に良い悪いと賛否両論ありますが、一番ポピュラーな腹筋トレーニングであり、様々な体力テストなどでも必ず入っている種目です。よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、実際のところシットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いことは事実です。それでも競...東京筋トレ

・クランチ（Crunch）（自重）

クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説！クランチ（Crunch）はシットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。クランチから生まれたバリエーションがたくさんあるほどボディメイクにとても効率的なトレーニングであり、割れた腹筋を目指す人にとってはまさにこのトレーニングが有効だと言えます。クランチ...東京筋トレ

・アブドミナルクランチマシン（Abdominal Crunch Machine）

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方！アブドミナルクランチマシン（Abdominal Crunch Machine）とは、クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。トレーニングマシンは海外製が多く、物によっては西洋人の体型に合わせたマシンもあるので、特に女性や背が低い人は腕の長さが足りずにアブドミナルクランチマシンが合わないこともあります。体型に合わないものを無理に使用するよりは、マシンを使わ...東京筋トレ

・ケーブルクランチ（Cable Crunch）

ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説！ケーブルクランチ（Cable Crunch）はシットアップのバリエーションのひとつで重量を設定したケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重で行うクランチに比べて重量を増やしていける分、より腹筋に効かせることが可能で、腰を痛めにくいです。正しく出来る人は少ないですが、出来るようになれば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。ケーブルクランチのやり方を動画で確認ケーブルクランチで鍛え...東京筋トレ

・バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）

バランスボールクランチのやり方！腹筋に効果的な回数とフォームも解説バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）とは、バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。【送料無料】アンチバーストバランスボール 55cm ポンプ付き【耐荷重200kg】空気入れエクササイズヨガボールジムボールバランスボールクランチは腹筋に刺激が集中されやすいので、ちょっとやるだけで腹筋からのキツさを感じてすぐに終わ...東京筋トレ

・ツイストシットアップ（Twist Sit Up）

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ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認！やり方を解説ツイストクランチ（Twist Crunch）・ツイストシットアップ（Twist Sit Up）とは、どちらもシットアップ（いわゆる腹筋の筋トレ）の応用編で、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えるトレーニングです。普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。シックスパックを作るトレーニングはシットアップ、クランチ、レッグレイズなどの腹直筋だけを集中的に鍛えるトレーニングですが、今回のような体をひねる動作が入るトレーニングはシックスパック以外に腹筋の周りをより格好...東京筋トレ

・バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）

バイシクルクランチのやり方を動画でチェック！呼吸や回数も解説バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）とは、ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度が高いです。初心者の人は最初から行うにはまだ筋力が足りず難しいので、できない場合はツイストクランチ、ツイストシットアップ、レッグレイズなどで腹筋を強化してから行います。また、このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。一部ではバイシクルクランチはケガ...東京筋トレ

レッグレイズ系

・レッグレイズ（Leg Raise）（基本）

レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説！レッグレイズ（Leg Raise）とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。それから横になって足を上げる「ライイングレッグレイズ」は、昔からの代表的な下腹筋トレーニングでしたが、最近ではあまり人気ではなくなっています。なぜかと言いますと、腹筋は骨盤まで繋がっているため、足...東京筋トレ

・ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）は、ぶら下がった状態で足を上げて腹直筋下部を鍛える、レッグレイズの高難易度バリエーションです。腹筋トレーニングの最高レベルであるハンギングレッグレイズは棒にぶら下がって行うため強い握力、ある程度筋力をつけた上半身がないと前後にブランコのように揺れてしまい集中したトレーニングができません。いきなり始めるのではなく、力が足りない場合はまず基本のレッグレイズで基礎筋力をつけてから行うと良いでしょう。ジムによってレッグレイズ専用のマシン（背もたれがつい...東京筋トレ

・リバースクランチ（Reverse Crunch）

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説リバースクランチ（Reverse Crunch）とは、あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチの肩や背中上部を上げるトレーニングに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。正しいフォームとポイントをしっかり守って行えばこのリバースクランチは腹筋トレーニングで一番効かせるトレーニングに間違いありま...東京筋トレ

・シーテッドニーアップ（Seated Knee Up）

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説シーテッドニーアップ（Seated Knee Up）とは、腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。主にベンチに座って行うのが一般的です。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。クランチとレッグレイズを同時に行う効果として腹直筋全体を鍛えられます。しかしこのトレーニングのデメリットは、強度が低い（難易度が低い）腹筋トレーニングなので、腹筋トレーニングのウォーミングアップとして行うか、ハンギングレッグ...東京筋トレ

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

・サイドベンド（Side Bend）

サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で！重さとコツもサイドベンド（Side Bend）とは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて、脇腹を鍛えるトレーニングです。（日本語では「サイドベント」とも呼ばれています）特に脇腹を引き締めたい人に好まれています。いまだに日本ではサイドベンドが腰回り（ウエスト）を細くするトレーニングだと言われていますが、実際のところは→腹斜筋以外に腰方形筋など、違うところに刺激が分散されやすい→腰部脊柱の側面にある神経の出入り口を狭くしてしまい、脊柱に問題を招く恐れがある→美容的にもウエストを細くするためのトレーニングではなく、そもそも...東京筋トレ

・ベンチサイドベンド（Bench Side Bend）

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方！ベンチサイドベンド（Bench Side Bend）とは、ローマンチェアーで行うサイドベンドで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。日本では「サイドベント」「ベンチサイドベント」と呼ばれることが多いようですが、英語表記で「Bend」なので当サイトでは「ベンチサイドベンド」と呼んでいます。バックエクステンションを行う際に使うのがローマンチェアーというトレーニングベンチですが、これを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。初心者から中級者は特に注意することはありませんが、上級者...東京筋トレ

・トーソローテーション（Torso Rotation）

トーソローテーションマシンの使い方！効果を出す回数・やり方を解説トーソローテーション（Torso Rotation）とは、専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な（15〜20回可能な）重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス（高回数）で行います。左と右を両方続けて行ったら1セット終わりです。このトレーニングでは可動域を最大に使って、腹筋と腹斜筋の隅々まで刺激を与えることが重要です。ひざ立ちす...東京筋トレ

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

・プランク（Plank）

プランクの筋トレのやり方！体幹に効く難易度を上げたフォームも解説プランク（Plank）とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、日本語で言うと板ですが、その名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。プランクは腹筋と腰を同時に鍛える等尺性運動（アイソメトリックトレーニング)です。アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮したり伸展したりさせない（...東京筋トレ

・ロールアウト（Rollout）

アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト（Rollout）とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。 BLUE腹筋ローラー膝を保護するマット付き正直なところ女性が行うには筋力が足りないのでとても難しく、男性でもできる人は少ないです。あまりにもトレーニング難易度が高いので、あまり愛されていないトレーニ...東京筋トレ 1 Pocket

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