【家でも簡単にできる】ランニングが上達する筋トレメニュー「ランジ」

• ５kmの壁がなかなか突破できない人
• ランニングでひざが痛くなる人

今回紹介する筋トレの「ランジ」は、これらで困っている人に特におすすめ。

また「ランジ」は、ランニングのパフォーマンスを上げるためだけではなく、基礎代謝を上げるのにも効果がある筋トレ。

基礎代謝が上がれば、痩せやすい体になっていきますので、ダイエットのためにランニングを始める人にも、ぜひやって欲しい筋トレです。

結論　ランジのメリット

• 今までと同じ５kmが楽に走れるようになる
• ひざの痛みがなくなる
• ランニングフォームが安定する

ランジと一緒に行ってほしいのが「効率の良いランニングフォームで走る」ということ。

こちらの記事では、「効率の良いランニングフォーム」とはどういうフォームなの❓という疑問について解説しています。

疲れにくいランニングフォームとは

パッと読むための目次

• ランジで鍛えられるところとは
• ランジのやり方
  • フロントランジ
  • バックランジ
• まとめ

ランジで鍛えられるところとは

ランジとは、前後に足を踏み出し、股関節の筋肉の曲げ伸ばしを行うことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

• 大臀筋(お尻の筋肉)
• 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
• ハムストリングス(太もも)

主に下半身を鍛える筋トレです。

お尻、前後の太ももは、いずれもランニングには欠かせない部分。

ここがしっかりすると、走り方が綺麗になり今までより楽に走れるようになります。

ランジはランニングに大事なお尻、前後の太ももを鍛えることができる筋トレということになります。

今回はそんなランジのなかでも、特に基本となる

【フロントランジ】と【バックランジ】を紹介します。

ランジのやり方

まず紹介するのは【フロントランジ】です。

フロントランジのやり方

１　足を揃えて立ち、手を腰に当て片足を一歩前へ踏み出す。

この時に、背筋は伸ばし上体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げる。

２　踏み出した前足のひざを９０°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る。

３ この動作を左右交互に１０回繰り返す。

• 上半身が前に倒れないように意識する
• 踏み出したひざが外や内に向かないようにする
• 踏み出した足より前にひざが出ないようにする

簡単な動作ですが、最初は左右１０回ずつやるだけでも、お尻と太ももが効いている感じになります。

なので、フロントランジに慣れるまでは、左右１０回ずつを１セットを目安にやっていきましょう。

しばらく継続して１０回１セットに慣れてきたら、左右１０回を２セットと回数を増やしていくのが良いでしょう。

次に紹介するのが【バックランジ】になります。

バックランジはフロントランジと動きは似ており、

違う点は足を前に踏み出すのではなく、後ろに引くことです。

バックランジのやり方は

１　足を揃えて立ち、手を腰に当て片足を後ろに引きます。

この時に、背筋は伸ばし上体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げる。

２　後ろに引いた足のかかとを浮かしたまま、ひざを地面に近づける。

３　後ろに引いた足を元の位置に戻し、最初の姿勢に戻る。

この動作を左右交互に１０回繰り返す。

• 上半身が丸まらないようにする
• ひざを曲げてから腰を落とす
• 後ろに引いた足のかかとは着けないようにする

このバックランジも左右１０回ずつ１セットから始めてみましょう。

まとめ

ランニングが上達する筋トレ「ランジ」とは

• お尻と太ももを鍛える筋トレ

おすすめのランジは２つ

• フロントランジとバックランジ

• それぞれ左右１０回ずつから始める

フロントランジのポイント

• 上半身が前に倒れないように意識する
• 踏み出したひざが外や内に向かないようにする
• 踏み出した足より前にひざが出ないようにする

バックランジのポイント

• 上半身が丸まらないようにする
• ひざを曲げてから腰を落とす
• 後ろに引いた足のかかとは着けないようにする

今回紹介した「ランジ」と一緒に行ってほしいトレーニングがこちら。

ランジと一緒に体幹トレーニングの「プランク」をやることで、

• ランニングフォームのさらなる安定
• 上半身のブレがなくなる走り
• お腹周りの引き締め

これらの効果が期待できます。

体幹トレーニング「プランク」のやり方を解説