40代になって下腹に脂肪がついた…と感じたら。無理な腹筋運動なしでお腹を引き締める「３つのストレッチ」

「体重は増えていないのに、お腹だけ出てきた」40代を過ぎてそんな変化を感じていませんか？　40代以降のぽっこりお腹、これは脂肪だけが原因ではなく、体の使い方や呼吸、日常のくせが大きく関係しています。今回は、無理な腹筋運動なしで体を内側から整え、お腹をフラットに近づけるヒントをお伝えします。

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ぽっこりお腹に悩む女性は40代以降に急増する

ぽっこりお腹とは、立っていても下腹部が前に突き出た状態を指します。中でも、40歳を過ぎたぽっこりお腹は、下腹部に力が入りにくく、内臓が前方へ押し出されているのが特徴です。

・腹筋群（特に深層筋）の筋力が低下している ・反り腰・猫背など、姿勢が崩れている ・内臓を支える力が低下している ・呼吸が浅く、腹圧が抜けている ・座り姿勢が長い生活をしている

ぽっこりお腹は、脂肪の蓄積だけでなく体幹機能の低下のサインでもあります。見た目だけではなく、腰に負担がかかり腰痛につながったり、呼吸が浅くなり疲れやすくなるなど、さまざまな不調につながる場合もあります。

・座る時や立っている時に骨盤を立てる

骨盤が後傾・前傾しすぎないよう、「骨盤の上に上半身が乗る感覚」を常に意識しましょう。

・正しい呼吸で下腹を支える

鼻から吸ってお腹がふくらませ、息を吐きながら下腹部を内側へやさしく戻す呼吸を習慣にしましょう。

40代以降は筋トレと同じぐらいストレッチが大事

・腸腰筋（股関節の深層筋） ・大腿四頭筋（太もも前） ・腰部脊柱起立筋（腰〜背中）

これらの筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、下腹部が前へ突き出やすくなります。

・腹横筋（お腹を包むコルセット筋） ・骨盤底筋群（内臓を支える土台） ・多裂筋（背骨を安定させる深層筋）

強く鍛えるよりも、呼吸と連動して自然に働く状態を目指しましょう。

【毎日3ステップでOK】ぽっこりお腹予防ストレッチ

1.よつんばいになり、手は肩幅、脚は腰幅に開く。肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットする。

2.息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら腰を軽く反らせ胸を開く。この動きをなめらかに１分繰り返す。

3.両手の間に右脚を運び、右膝を90度に整える。左膝は後ろに下げてつま先を床に立てる。

4.上半身を起こし、肩膝立ちになり両手を腿の上に乗せる。

5.息を吐きながら体重を前脚にかけ、左脚の付け根を伸ばす。

6.胸を高く引き上げ、目線は斜め上を見上げて深い呼吸で30秒キープ。脚を入れ替え、反対側も行う。

7.両脚を前に伸ばした姿勢で座り、右膝を立てて後ろ側に折りたたみ、割座にする。

8.左つま先を上に向けてかかとを蹴り出す。両手をお尻の後ろの床につき、指先はお尻側に向ける。

9.肩甲骨を寄せて胸を高く上げ、深い呼吸で30秒キープ。脚を入れ替え、反対側も行う。

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AUTHOR

ひるかわえみこ

劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。自身がダイエットに悩み、20kg痩せた経験から、『思考と体を整える』をテーマに、ヨガをライフスタイルに取り入れる方法を発信中。

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