【ウルトラマラソンの完走方法】初心者の私が実践した練習とポイント
せごまるウルトラマラソンを走ったら、人に自慢したくなります。
どうも、せごまるです。
最近、練習で長い距離を走っているせいか、またウルトラマラソンの大会に出たくなってきたなあーと思い始めました。
私は2年半前にウルトラマラソンの大会に出たことがあるのですが、それはもう大変でした。
「肉体的に人生で一番きつかったことはなあに？」とタモリさんに問われたら、即答でウルトラマラソンて答えます。
すんごいきつかったです。恐怖ですね。
でも、なぜかまた走りたくなるんです。。頭がおかしいんだと思います。
今回は、これからウルトラマラソンに挑戦しようと思っている方や、私のようにまた走ろうと思っている方に向けて、当時、私がやっていた練習方法をご紹介します。
ご参考になれば幸いです(ﾟ∀ﾟ)
スポンサードリンクウルトラマラソンとは
普通に「ウルトラマラソン」という言葉を使ってしまいましたが、この意味を知らない方に少し説明します。
フルマラソンは、ご存知のとおり、42.195キロを走るものですが、ウルトラマラソンはそれ以上の距離を走るマラソンです。
一般的に、100km以上走ることをウルトラマラソンと言いますが、フルマラソンと区別する意味で、42.195kmよりも長い距離を走るレースのことを、ウルトラマラソンと言うこともあるようです。
とにかく、長い距離を走るマラソンなわけですね。
ウルトラマラソンの大会はどこでやっているの？昨今、ランニングブームで、マラソン大会は全国で開催されていますが、ウルトラマラソンも意外と？全国で開催されています。
大会をピックアップしてみました。
▼ウルトラマラソン 主な大会
◆2016年8月 ・第10回Over Night 60kmみちくさウルトラマラソン 距離：60km 場所：神奈川県横浜市
・木曽町グレートトラバース100kmウルトラマラソン 距離：100km 場所：長野県木曽町
◆2016年9月 ・鶴岡100kmマラソン 距離：100km 場所：山形県鶴岡市
・第4回白山・白川郷100kmウルトラマラソン 距離：100km 場所：石川県白山市
◆2016年10月 ・第4回所沢ロード to モーニング（所沢ウルトラナイト） 距離：100km 場所：埼玉県所沢市
・第1回壱岐ウルトラマラソン 距離：100km 場所：長崎県壱岐市
◆2016年11月 ・沖縄本島１周サバイバルラン2016 距離：400km 場所：沖縄県
直近で開催される大会をピックアップしましたが、調べてみるとほぼ毎月、どこかでウルトラマラソンの大会が開催されています。
また、日本に限らず世界でもウルトラマラソンの大会は開催されています。
世界ですと、ギリシャのスパルタスロン（246km）という大会が有名で、数日に渡って走り続ける大会です（゜Д゜；）
ちなみに、私が出場した大会は、毎年4月に開催される「チャレンジ富士五湖」という大会です。距離は108kmでした。
そのときの模様を記事にしていますので、良かったらご覧ください。苦闘ぶりが書かれています。。
チャレンジ富士五湖 完走レポート ウルトラマラソン100キロ
ウルトラ初心者が実施したウルトラマラソンを完走するための練習方法
さて、前フリが長くなってしまいましたが、練習方法についてご紹介します。
ウルトラマラソンは、とにかく長いですので、単純に体を動かす時間も長くなります。
ですので、練習では、長い距離を走ることはもちろん、歩いてでも良いので、長い時間、体を動かすことを心がけていました。
具体的な練習メニューはこのような感じです。
私が実践したウルトラマラソンを完走するための練習メニュー▼ウルトラマラソン初心者が実践した練習メニュー
◆大会4ヶ月前
・週に2回15kmラン ペース：1km 4分45秒程度 （ペースをあげていく、ビルドアップ走が基本）
・週に1回60分ジョギング
◆大会3ヶ月前
・週に2回15kmラン ペース：1km 4分45秒程度
・週に1回20kmラン ペース：1km 4分50秒程度
◆大会2ヶ月前
・週に2回20kmラン ペース：1km 4分45秒程度
・週に1回90ジョギング
・月に1回30kmラン ペース：1km 5分30秒程度
◆大会1ヶ月前
・週に2回90ジョギング
・月に3回30kmラン ペース：1km 4分45秒程度
とまあ、こんな感じです(ﾟ∀ﾟ)
私は、当時フルマラソンの自己ベストが3時間15分でした。
また、週に2回ほど走っていましたので、基礎体力はあったほうだと思います。
これよりもランニング経験が浅いようであれば、もっと早い時期から練習したり、距離を積む必要があると思います。
練習メニューを見ていただいたとおり、意外と？走っていませんでした。
距離で言えば、私は長くて30kmしか走っていませんでしたので、練習量としては不足していた方だと思います。
（なので当日は地獄を経験しました）
当日、スタート地点に立って「やべー、これから100km走るのに、30kmしか走ってなかったよ」と思っていたことを今でも覚えています(*´∀｀*)
それくらい練習量に関しては、自信がなかったんですね(ﾟ∀ﾟ)
それでも、完走は出来ましたので、ご紹介した練習メニューは最低限の量だとお考えいただければ幸いです。
スポンサードリンク ウルトラマラソンを完走するには、信号があるコースを選んで練習をした方が良い
ウルトラマラソンは、フルマラソンの大会のように、コースが全て整備されているわけではありません。
途中、信号につかまって、立ち止まるなんてことはしょっちゅうあります。
ですので、練習ではトラックのように周回できるコースよりも、信号があるような場所をあえて選んで走った方が良いです。
大会当日は、信号のために、走ったり止まったりを繰り返すことになるため、練習でも慣れておく必要があるんですね。
走っている途中に立ち止まると、意外ときついんです。
脚がつってしまったり、ペースが思うようにつかめなかったりしますので、当日になって面食らわないように気をつけましょう(ﾟ∀ﾟ)
大会当日の格好で練習したほうが良いウルトラマラソンは走っている時間が長いので、私はポーチをつけて走りました。
走っている途中に補給食を摂りながら走るため、ポーチにジェルやタブレットをしまっておくわけです。
ポーチをつけながら走るのと、そうではない場合では、ペースに影響してきます。
ポーチをつけると腰周りが締め付けられ、何かしらのストレスを感じますし、何よりも重さがあるためです。
ですので、練習ではこの感じに慣れるためにも、大会でつけていくポーチやランニングウェアでなるべく走るようにした方が良いです。
間違っても、大会当日に初めてポーチをつけて走りましたなんてことがないように気をつけましょう。
また、ポーチはつけるだけでなくて、実際に補給食を入れて走っておいたほう良いです。
補給食は、それ単体では、軽量なのですが、2～3個入れると、意外と重くなるのです。
また、ポーチの大きさによっては、ポーチの中で補給食が揺れますので、とても走りづらくなります。
事前準備はしっかりしておくと良いですね(*´∀｀*)
ランニングシューズはウルトラ専用のシューズが良い練習方法ではないのですが、シューズに関しても、ウルトラ専用に用意しておくことをオススメします。
世の中にはウルトラマラソン専用のランニングシューズというものがあるんですね(*´∀｀*)
特徴はというと、シューズ自体は重いのですが、その分、クッション性に優れている点です。
長い距離を走るために作られていますので、とにかくクッション性が抜群なんです。
普段走っているときに、膝や脚が痛くなる人が、ウルトラ用のシューズを履くと、痛くなくなるといったケースをよく聞きます。
ランニングシューズは、軽さを求めている傾向にあるため、初心者ランナーが軽いシューズを履くと、クッション性がないため痛めてしまうんですね。
その点、ウルトラ専用シューズが問題ないです。
ウルトラ専用のシューズを一足もっておくと、普段のジョギングのときや、もちろんフルマラソンでも使えますので、非常に便利です。
ウルトラ専用のシューズは種類がそれほどないため、いくつかご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
▼asics（アシックス） ゲルカヤノ
リンク▼asics（アシックス） GT-2000 NEW YORK
リンク▼MIZUNO（ミズノ） ウエーブライダー
リンクちなみに、私が愛用しているシューズは、GEL-KAYANOシリーズです。 以前、記事を書きましたので、ご紹介します。
ゲルカヤノ２０（GEL-KAYANO 20）ウルトラマラソン用シューズ レビュー
まとめ
「ウルトラマラソン初心者の私がやった完走のための練習方法」と題してご紹介しました。
基本的な考えは、練習では長い時間、体を動かす点と、本番当日を想定して、コースや装備を練習で試すという点だと思います。
私は大会当日まで、練習では30kmしか走っていませんでしたが、なんとか完走はできました。
普段フルマラソンの練習をされているかたであれば、完走は可能ですので、是非この機会にウルトラマラソンを挑戦されてみてはいかがでしょうか。
それでは、また！ シャキーン(*´∀｀*)
スポンサードリンク
関連記事
「【初心者ランナー向け】5km完走するための3つの練習ステップ」
「【マメ対策5選】ランニングで起きるマメ発生原因と対処方法とは」