40代で猫背や反り腰が気になる人へ。体が硬くてもできる！姿勢が一気に整う「ラクダのポーズ」のやり方

デスクワークでのパソコン作業や日常生活でのスマホ操作を長時間していると、背中が丸くなり、肩が内側に入る姿勢になりがちです。猫背や巻き肩の姿勢は、胸がぎゅっと縮こまるので、呼吸も浅くなりやすいのです。そんな現代人におすすめしたいヨガポーズが、胸まわりを大きく広げて、背骨を気持ちよく伸ばす「ラクダのポーズ」です。こちらの記事では、からだが硬い方でも取り組みやすい、緩和バージョンラクダのポーズのやり方をご紹介します。

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ラクダのポーズを行うメリット

ラクダのポーズは、胸を大きく開きながら背骨を後ろへ反らせる後屈のヨガポーズです。ラクダのポーズを行うことで、得られるメリットは、以下の通りです。

・呼吸が深くなる…普段の生活で前かがみ姿勢が多いと、胸の筋肉が縮みやすく、呼吸が浅くなりがちです。ラクダのポーズは、肩を後ろに引き、胸を開く姿勢を行うので、呼吸が深まりやすくなります。 ・猫背改善につながる…背中を反らすポーズなので、猫背の改善におすすめです。背骨まわりの筋肉がほぐれ、背骨の動きがしなやかになります。 ・反り腰改善につながる…大腿四頭筋が硬くなると、骨盤が前に傾きやすく「反り腰」になりやすいです。ラクダのポーズは、大腿四頭筋を心地よく伸ばすので、反り腰の改善にもおすすめです。 ・内臓の活性化につながる…お腹の筋肉を心地よく伸ばすので、内臓の活性化にも繋がりやすいです。

ラクダのポーズを行う際に気をつけたいこと

ラクダのポーズは、背中を反らす後屈のポーズです。やり方を間違えてしまうと、からだを痛めてしまう可能性があるので、以下のことに気をつけて行いましょう。

・腰だけで反らない…腰から反ってしまうと腰を痛めてしまいます。骨盤を前に押し出し、肩を引き肩甲骨を背骨側に寄せながら、反らせるだけ反らしましょう。 ・首を無理に倒さない…頭を後ろに落とすと、首に負担がかかります。「正面を見る」か「軽く上を見る」程度でも十分なので、首に負担がかからないポジションを心がけましょう。 ・ひざに負担をかけない…ひざを床につけて行う姿勢なので、ひざを痛めている場合は行わないでください。また、上半身を後ろに傾けすぎると、ひざに負担がかかるので、骨盤を前に押し出し、前ももの筋肉を伸ばすように意識してください。

からだが硬い人向け！ラクダのポーズ緩和バージョン

からだが硬い人や初心者の人がケガなく行えるよう、ラクダのポーズの緩和バージョンをご紹介します。

①両ひざを腰幅程度に開き、ひざ立ちの姿勢を行います。足の指を床に立て、骨盤上部に手をあてます。

②手で骨盤を前に押しながら、真正面から斜め上を見ます。首の負担にならないポジションを探してください。

③肩をひき、肩甲骨を背骨側に寄せます。腰に違和感を感じる場合は、反らす角度を緩めてください。

④数呼吸行います。

上体を後ろに傾けすぎると、ひざに負担がかかってしまいます。また、腰から反らしてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

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