拳立て伏せの効果・メリットは？腕立て伏せとの違い〜やり方まで解説！

ボディメイク

筋トレ

2020年08月03日

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

目次

• 拳立て伏せとは？
• 拳立て伏せの効果・メリットは？
• 拳立て伏せと腕立て伏せとの違いは？
• 拳立て伏せの効果的な正しいやり方
• 拳立て伏せの回数・セット数や、頻度は？
• 拳立て伏せを行う際の注意点
• 拳立て伏せの効果とやり方を理解しておこう
• 筋トレメニューに関する記事もチェック

拳立て伏せとは？

拳立て伏せというのは、本来筋肉を強化することを目的とした筋トレではなく、あくまで手首を強化するトレーニングです。特に空手などで行われるトレーニングで、手を突いた際に手首が負傷することを防ぐために、拳立て伏せを行います。手首の強化と同時に、拳の関節部分に当たる皮膚を厚くすることで、より強打した時の衝撃を受けにくくしようという目的もあります。そのため、拳ダコができることも珍しくありません。また、空手では大胸筋を厚くすることは、静止時に美しい姿勢を維持できないとして、あまり好ましくないと考えられています。そのため、大胸筋を鍛える腕立て伏せではなく、上腕三頭筋と手首の筋肉に効果のある拳立てふせが取り入れられることが多いです。

（上腕三頭筋の筋トレにおすすめのダンベルテイトプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルテイトプレスのやり方！上腕三頭筋に効くコツを長頭＆短頭別に解説

出典：Slope[スロープ]

拳立て伏せの効果・メリットは？

元々の目的は、手首を強化することにある拳立て伏せですが、筋トレとして取り扱われることが多いトレーニングのため、筋肉強化にも効果があります。ここでは、拳立て伏せをすることで得られる効果やメリットを紹介します。（手首の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください。）

手首の鍛え方11選！鍛えるメリットや注意点！道具なしの自重筋トレも多数紹介

出典：Slope[スロープ]

先に記載したとおり、拳立て伏せの目的は、手首を強化することにあります。腕立て伏せは大胸筋まで効果があるのに対し、拳立て伏せは手首周辺に負荷が集まるため、手首を集中的に強化するのに効果的です。「手首を強化する必要はあるのか」と言う方もいますが、ジムでベンチプレスなどを使ったハードな筋トレをする際、手首に筋肉がついていないと、持ち上げる際に手首が耐えることができず、他の部分の筋力があってもトレーニングを継続することが困難となる事があります。したがって、ハードな筋トレを行う際に必要な手首の強化をする上で、拳立て伏せはとても効果的なトレーニングと言えます。（前腕強化におすすめのラジアルフィレクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ラジアルフレクションの効果＆やり方！前腕を太くする筋トレのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

腕立て伏せは、上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋を鍛える筋トレであるのに対し、拳立て伏せは、拳を握ることで手首と上腕の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです。三角筋や大胸筋にはあまり効果がないものの、上腕三頭筋を鍛えるには、腕立て伏せよりもこぶし立て伏せの方が効果が高いとされています。ちなみに、握力を強化する目的で行われることもあります。少しの効果であれば期待できますが、大幅な効果は期待できないため、握力を強化したい場合は他のトレーニングを試しましょう。

（上腕三頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください。）

上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

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