【かかとを床につけてしゃがめない】ふくらはぎをストレッチしても改善しない時に試したい4つの方法
POSE & BODY 【かかとを床につけてしゃがめない】ふくらはぎをストレッチしても改善しない時に試したい4つの方法 Adobe Stock 君嶋瑠里 2022-02-19足首の硬さでかかとをつけてしゃがめない人はたくさんいると思いますが、ふくらはぎを伸ばせば柔らかくなると思ってストレッチをしたものの、ふくらはぎは伸びるのに足首の硬さは解消されなかったというパターンも多いのではと思います。足首の硬さにはふくらはぎ以外に原因がある場合も。今回は足首を硬くするその他の要因と改善法について紹介します。
あわせて読みたい【肩こりの人、肩揉み禁止！】原因は「肩」ではなく「脇」と「手の平」？1回で肩が羽のように軽くなる“筋膜はがし”
広告よく言われるふくらはぎの硬さ
ふくらはぎの代表的な筋肉といえば、腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋です。かかとをつけてしゃがむことができない時、この下腿三頭筋が硬いのでふくらはぎをじゅうぶんにストレッチしましょうとよく言われます。ですが、ふくらはぎストレッチを日常的に行っていても、足首の硬さの改善はほとんど見られず可動域は狭いままというパターンが多いです。ストレッチで腓腹筋やヒラメ筋の伸びた感覚を得られてとしても、足首の関節自体がストレッチされた感覚は感じないということもよくあります。その場合、ふくらはぎ以外に原因があります。
下腿三頭筋以外で足首が硬くなる原因
すね側の前脛骨筋に硬さがある 前脛骨筋／illustration by ACふくらはぎではなく、脛の筋肉が硬くなって収縮がスムーズにいかないという理由も考えられます。女性でヒールの高い靴を日ごろから履いている人は、前脛骨筋を伸ばしたままの姿勢となるため硬くなりやすいです。脚の機能不全解消を考えるなら、底の低い靴のほうが健全と言えるでしょう。
後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋の硬さで距骨の滑走が制限される 足部の骨の位置／illustration by AC距骨という骨が本来の機能を失っているために起こる可動域制限もあります。距骨はくるぶしの内側にあり、足にのしかかる体重を支え、しゃがむ動作で足首を曲げる際に脛骨と腓骨の下を滑るように入り込むことで関節を曲げる働きをしています。何らかの理由で骨の位置がずれてしまっているとこの滑走がうまくいきません。下腿三頭筋以外で足首の関節の動きに関与する後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋といった筋肉が硬くなることで距骨の滑走が阻まれてしまうこともあります。
足首の関節に位置する支帯と呼ばれる結合組織の硬さで関節の動きが制限されるさらに足首の関節にテーピングのように付着している支帯と呼ばれる結合組織は、関節の安定性を維持するのに重要な働きをしています。この部分も動かさないでいると硬くなっていくため、足首の可動域制限を引き起こす要因ともなっています。
足首の硬さ改善のためにできること
①足首を縦に動かしたり、回したりして関節を入念に動かす
足首を縦に動かす／illustration by AC反対側の手を使ってしっかり回す／illustration by AC②距骨の前やくるぶしの下にある、支帯が位置する部分をさする
両手で抑えている箇所をさする（距骨の前とくるぶしの下）／illustration by AC③アキレス腱のあたりを指先でつまんでほぐす
かかとの近位から遠位まで、アキレス腱の辺りをつまんでほぐす／illustration by AC④前脛骨筋を指圧してほぐす
前脛骨筋のある脛も位置を変えながら指先で押す／illustration by AC広告
- ストレッチ
- ふくらはぎ
- 足首
AUTHOR
君嶋瑠里
2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録／2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得
この著者の記事一覧へ- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く